タンパク質
タンパク質が足りない人へ｜プロテインだけに頼らない1日の型
タンパク質が足りていない自覚がある人向け
プロテインを増やすより前に、固形食でどこまで取れているかを把握するのが先です。プロテインは穴埋めとして使うとちょうどいい役割になります。
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悩み
タンパク質不足の典型パターン
- ・朝食が炭水化物のみ
- ・昼が麺類で終わる
- ・間食がお菓子系
- ・プロテインで補おうとして結局足りない
失敗パターン
よくある失敗
プロテインだけで補おうとする
1日2杯飲んでも約40g。食事側で稼ぐ方が現実的。
1食に偏らせる
1食で60g摂っても消化吸収には限界がある。複数食に分ける。
タンパク量を体重×1g以下で済ます
筋トレ実践者は体重×1.6〜2.2g。下限を超えるだけで不足が消える。
目安カロリー / PFC
目安（体重72kg）
1食20〜35gを4〜5回に分けて配置するのが基本。
1日合計
144〜160 g
体重×2.0〜2.2g
1食あたり
25〜35 g
プロテインの位置付け
穴埋め（1日0〜2杯）
サンプル
1日の例（タンパク質を分散させた構成）
朝・昼・トレ後・夜にタンパク源を必ず含める。
- 07:00
朝食
卵3個 / 白米180g / 納豆1パック / 味噌汁
- 12:30
昼食
鶏むね150g / 白米200g / 野菜炒め
- 18:00
トレ前
おにぎり1個 / バナナ1本
- 20:30
トレ後
プロテイン1杯 / 白米150g / 鮭100g
- 22:00
夕食
鶏もも150g / さつまいも150g / 野菜
BASE:Fuel
BASE:Fuelでできること
体重を入れると、必要なタンパク質量を計算した上で、食事側で稼ぐメニューを生成します。プロテインは穴埋めとして必要量だけ提示します。
- ✓1日のタンパク質量を自動計算
- ✓1食あたりの配分を均一化
- ✓プロテイン依存にしない構成
- ✓コンビニ／外食パターンにも対応