増量

バルクアップ食事プラン｜筋肥大のために1日に何をどれだけ食べるか

増量・筋肥大を狙うが、必要量を食べきれない人向け

バルクアップで一番つまずくのは「思ったより食べていない」ことです。気合いではなく、1日の型を先に決めて回数を分けるのが現実的です。

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悩み

増量でつまずく場面

• ・体重が増えない / 増えても脂肪ばかりに見える
• ・1食あたりの量が多すぎて食べきれない
• ・間食を入れるのが面倒で結局トータルが足りない
• ・トレ前後に何を食べればいいか毎回迷う

失敗パターン

よくある失敗

目安カロリー / PFC

目安カロリー / PFC（体重72kg・増量）

週0.25〜0.5kgを目安に増やす想定。体感で増えなければ＋200kcal。

サンプル

1日の例（72kg / 筋肥大 / 週4トレ）

1食あたりの負担を分散するために、間食とトレ前後を必ず入れる構成。

• 07:00

  朝食

  卵3個 / 白米180g / 納豆1パック / 味噌汁

• 12:30

  昼食

  鶏むね150g / 白米200g / 野菜炒め

• 18:00

  トレ前

  おにぎり1個 / バナナ1本

• 20:30

  トレ後

  プロテイン1杯 / 白米150g / 鮭100g

• 22:00

  夕食

  鶏もも150g / さつまいも150g / 野菜

BASE:Fuel

BASE:Fuelでできること

体重と増量目標を入れると、必要な総カロリーから逆算して1日の型を作ります。1食ごとのグラム数まで決まるので、食べきれない問題が起きにくくなります。

• ✓増量に必要な総カロリーを自動計算
• ✓1食量を分散して食べやすい構成にする
• ✓トレ前後の固定メニューを自動で組む
• ✓体重停滞時に再生成して調整（月額・年額）

次のステップ

あなたの体重で増量プランを作る

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